一人暮らしでは、健康管理も自分で行わなければなりません。
日常生活に健康習慣を組み込むことが重要です。規則正しい生活、バランスの取れた食事、適度な運動などがこれに該当します。
これらを実践することで、心身の健康を維持しやすくなります。
ストレスや孤独感が影響することもありますが、適切な健康習慣が確立できていれば、これらの課題に対処できるでしょう。
今回は一人暮らしにおける健康管理について解説していきます。
健康管理が重要な理由
健康管理は、自分の体調や健康をちゃんと気にかけて、元気でいるための大切なことです。
なぜなら、急に具合が悪くなってしまうと、仕事や学校、アルバイトなどの予定をキャンセルしなくてはならなくなり、自分だけでなく周りの人にも迷惑がかかってしまうからです。
たとえば、具合が悪くて仕事や学業に差し支えが出ると、その影響は広がります。
自分の予定だけでなく、周りの人の計画にも影響を与える可能性があります。だからこそ、健康管理はとても大切なのです。
また、体調が悪いと生活の中でいろんな面でつらさを感じることがあります。
食べ物がおいしく感じられなかったり、動くのがつらかったりすると、ストレスもたまりがちです。その結果、心も不安定になってしまうこともあるんです。
もちろん、誰しもが無理なく健康でいることは難しいことです。
けれども、日ごろの生活の中でちょっとだけ心掛けることで、健康を守ることはできます。
アスリートや体を鍛えることが好きな人以外でも、普段の些細なことに気を付けることで、健康管理ができるのです。
一人暮らしの食事で健康を維持するために食事で意識したいポイント
糖質の摂取量を抑えること
糖質はエネルギー源として必要ですが、過剰に摂取すると肥満や糖尿病のリスクが高まります。
一人暮らしでは、ご飯やパンなどの主食をつい多く食べてしまいがちですが、一食あたりの糖質の目安は50g程度に抑えましょう。
タンパク質と脂質を接種すること
タンパク質は筋肉や骨、皮膚などの体組織の材料となります。一人暮らしでは、肉や魚、卵、豆製品などのタンパク質源を毎日摂取するように心がけましょう。
また、タンパク質と一緒に脂質も摂取することで、満腹感が高まり、間食や過食を防ぐことができます。
脂質は悪玉コレステロールを減らし、良玉コレステロールを増やす効果もあります。一人暮らしでは、オリーブオイルやナッツ類などの良質な脂質を選びましょう。
外食の回数をなるべく減らすこと
外食は手軽で便利ですが、塩分や油分が多く、栄養バランスが偏りやすいです。
一人暮らしでは、自炊することで食材や調味料の量や種類を自分でコントロールできます。
自炊は時間や手間がかかると感じるかもしれませんが、冷凍食品やレトルト食品を上手に活用したり、作り置きやまとめ買いをしたりすることで、効率的に健康的な食事を作ることができます。
腹8分目を意識する
腹8分目とは、満腹感を感じる前に食事をやめることで、消化器官に負担をかけないようにする方法です。
腹8分目を意識することで、過食や肥満の予防だけでなく、血糖値の安定や免疫力の向上など、様々な健康効果が期待できます。
水を意識して飲む
水は体内の代謝や排泄を促進し、老廃物や毒素を排出する役割を果たします。
水分が不足すると、便秘や肌荒れ、頭痛などの不調が起こりやすくなります。
一人暮らしの食事では、水分補給がおろそかになりがちですが、一日に約2リットルの水を摂るように心がけましょう。
一人暮らしだからこそ睡眠を意識しよう
一人暮らしをしていると、自分の生活リズムや習慣に合わせて睡眠時間を調整できるというメリットがあります。
しかし、一人暮らしの場合、睡眠不足や不規則な睡眠に陥りやすいというデメリットも。
睡眠は健康管理にとって非常に重要な要素です。睡眠不足は免疫力の低下や疲労の蓄積、集中力や記憶力の低下など、さまざまな健康障害の原因になります。
質の高い睡眠をとることで、体や脳の回復や成長を促進し、健康的で活力ある生活を送ることができます。
では、質の高い睡眠をとるにはどうすればよいでしょうか。一人暮らしの場合、以下のポイントに注意してみましょう。
睡眠環境を整える
寝室は静かで暗く、快適な温度と湿度に保つことが大切です。また、寝具や枕も自分に合ったものを選ぶことで、快適な姿勢で眠ることができます。
睡眠リズムを整える
毎日同じ時間に起きて寝ることで、体内時計を整えることができます。また、昼間に十分な日光を浴びることや、夜間に刺激的な食事や飲み物、スマホやテレビなどのブルーライトを避けることも睡眠の質を向上させる効果があります。
睡眠前のリラックス法を見つける
入浴や読書、音楽鑑賞など、自分がリラックスできる方法を見つけて、就寝前に行うことで、心身ともに落ち着いて眠りにつくことができます。
質の高い睡眠を意識して取り入れることで、一人暮らしの生活をより充実させることができます。
定期的に運動しよう
一人暮らしをしていると、運動不足になりがちです。
運動不足は、肥満や生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、免疫力の低下や精神的な不調にもつながります。運動不足を解消するためには、以下の方法がおすすめです。
家の中でできる運動を取り入れる
家の中でできる運動としては、ストレッチやヨガ、筋トレなどがあります。これらの運動は、筋力や柔軟性、バランス感覚を向上させるだけでなく、リラックス効果もあります。
家の中で運動する際には、床や壁にマットを敷いたり、椅子やテーブルを利用したりすると便利です。
外出時に歩く距離や階段を増やす
外出時には、バスや電車を一駅分歩いたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を登ったりすると、有酸素運動になります。
有酸素運動は、心肺機能や血液循環を改善し、脂肪燃焼や代謝アップにも効果的です。
外出時に歩く際には、歩数計やスマートフォンのアプリで歩数や消費カロリーを記録するとモチベーションになります。
オンラインで友人や家族と一緒に運動する
オンラインで友人や家族と一緒に運動することも可能です。オンラインで運動するメリットは、互いに刺激や励ましを与えられることや、孤独感やストレスを軽減できることです。
オンラインで運動する際には、ビデオ通話アプリやオンラインフィットネスサービスなどを利用すると便利です。
運動を効果的に行うポイントは、以下の通りです。
・運動前にウォーミングアップを行い、運動後にクールダウンを行う
・運動強度や時間は自分の体力や目標に合わせて調整する
・運動中や運動後に水分補給を行う
・運動後にタンパク質やビタミンなどの栄養素を摂る
・適度な休息と睡眠を取る
一人暮らしでも運動はしようという気持ちが大切です。運動は健康だけでなく、気分や生活の質にも良い影響を与えます。自分に合った方法で楽しく運動しましょう。
体調を崩してしまったら
一人暮らしで体調を崩してしまったら、どうすればいいでしょうか。
十分な睡眠をとる
睡眠は免疫力を高める効果がありますし、疲労回復にも役立ちます。
風の引き始めや発熱時は、十分な睡眠時間を確保して体を休ませましょう。
水分と栄養を補給する
発熱や下痢などの症状がある場合は、水分が不足しがちです。
また、栄養が足りないと体力が低下し、回復に時間がかかります。できるだけバランスの良い食事を摂るようにしましょう。
水分を補給しやすい経口補水液やスポーツドリンクがおすすめです。
家族や友人に連絡しておく
万が一、何かあった際、助けを求めることができます。
日ごろからコミュニケーションをとっておき、緊急時でも連絡が取れるようにしておきましょう。
一人暮らしでは孤独感や不安感が強くなりますが、家族や友人と話すことで気持ちが楽になるはずです。
症状の程度によっては救急車を呼ぶ
高熱や呼吸困難などの重篤な症状がある場合は、自己判断せずに医療機関に連絡することが必要です。
体調が悪いが救急車を呼ぶか迷う時は「#7119（救急安心センター事業）」に電話して相談するのもいいでしょう。
医師や看護師が症状から緊急度を判断してもらえ、必要であれば119番まで取り次いでもらえます。
また、受信可能な医療機関も紹介してくれるので、どの病院に行けばいいのか迷った際に相談するといいでしょう。
一人暮らしで体調を崩してしまっても、上記の対処法を実践すれば、早く回復することができるでしょう。
体調不良に備えてしておきたいこと
一人暮らしの体調不良に備えてできることについて、以下のような点が挙げられます。
近隣の病院の連絡場所や住所を調べておく
体調不良時には、自分で病院に行くことが困難な場合があります。
そのような時には、近くの病院に電話で相談したり、救急車を呼んだりする必要があります。
そのためには、事前に病院の電話番号や住所をメモしておくと便利です。
また、かかりつけの医師がいる場合は、その医師の連絡先も記録しておきましょう。
近隣のタクシー会社を調べておく
体調不良時には、公共交通機関を利用することが難しい場合があります。そのような時には、タクシーを利用することになると思います。
そのためには、事前に近くのタクシー会社の電話番号をチェックしておくと安心です。
また、タクシー配車アプリもあるため、インストールしておくといいでしょう。
体調不良時に必要な物
体調不良時には、自分で買い物に行くことができない場合があります。
そのような時には、家にある物で対処しなければなりません。
事前に水分補給や解熱剤などの薬、体温計やマスクなどの医療用品、食べやすい食品や栄養補給ドリンクなどをストックしておくと良いでしょう。
以上のように、一人暮らしの体調不良に備えてできることはいくつかあります。
これらのことを事前に準備しておけば、体調不良時にも安心して対処することができます。